Problémy so spánkom nie sú prirodzenou súčasťou starnutia: Ako si vybudovať správne spánkové návyky? -

Poruchy spánku sú u seniorov pomerne bežné, s pribúdajúcim vekom mnohí spia menej ako potrebujú. Môže to byť spôsobené liekmi, ktoré užívajú na svoje diagnózy, ale aj zdravotnými či psychickými ťažkosťami. Hoci sa spánkový režim s pribúdajúcim vekom mení, narušený spánok a pocit únavy po prebudení nie je prirodzenou súčasťou starnutia.

S pribúdajúcim vekom sa naše vnútorné hodiny stávajú menej efektívnymi, čo vedie k skoršiemu zaspávaniu a prebúdzaniu. Seniori môžu mať problém zaspať, spia kratšie, často sa prebúdzajú alebo majú menej kvalitný spánok. Poruchy spánku však môžu postihnúť jednotlivcov všetkých vekových skupín. „Asi 50 % ľudí starších ako 55 rokov má problémy so zaspávaním a s kvalitou spánku. Nespavosť je jednou z najčastejších zdravotných ťažkostí, najmä u seniorov. Často koexistuje so zdravotnými, psychiatrickými alebo neurologickými poruchami. Nespavosť môže byť tiež spojená so stresom, liekmi, zlými spánkovými návykmi alebo zmenami v prostredí, kde spíme. Primárna porucha spánku znamená, že neexistuje žiadna iná lekárska alebo psychiatrická príčina,“ vysvetľuje MUDr. Miriama Šatalová, lekárka Oddelenia dlhodobo chorých bánovskej nemocnice.

Viaceré štúdie zistili, že seniori, ktorí mali problémy so spánkom, mali existujúce zdravotné problémy a boli menej fyzicky aktívni. Zdravotné stavy, ktoré môžu spôsobiť problémy so spánkom, zahŕňajú aj vážne ochorenia ako Parkinsonova choroba či Alzheimerova choroba. Dobrému spánku bránia aj rôzne druhy chronickej bolesti alebo, naopak, na bolesť sa človek v noci budí. „Štúdie tiež preukázali, že 39 % ľudí s kardiovaskulárnym ochorením pravidelne spalo menej ako 6,5 hodiny, čo má za následok zvýšené riziko úmrtia. Spánok ovplyvňujú aj neurologické ochorenia, reflux, syndróm dráždivého čreva, astma a chronická obštrukčná choroba pľúc, ktoré môžu zvýšiť riziko spánkového apnoe,“ objasnila MUDr. Šatalová.

Nie je nič výnimočné, že seniori užívajú lieky na svoje primárne diagnózy, ktorých nežiaducim účinkom je aj ovplyvnenie spánku. Ide najmä o diuretiká, niektoré antihypertenzíva, kortikoidy, antidepresíva či antihistaminiká. Taktiež kofeín, alkohol a fajčenie môžu prispieť k poruchám spánku. „Z našich dlhoročných skúseností s pacientmi vyplýva, že najčastejšie problémy so spánkom u seniorov sú v prvom rade samotné zaspávanie, kde podľa niektorých štúdií má 50 až 70 % ľudí starších ako 65 rokov problém vôbec zaspať. Ďalším veľkým problémom je obštrukčné spánkové apnoe alebo krátke prerušenia dýchania počas spánku, ku ktorým dochádza pri opakovanom zablokovaní horných dýchacích ciest. Odhaduje sa, že postihuje 20 až 60 % ľudí starších ako 65 rokov,“ približuje realitu skúsená odborníčka. Treťou komplikáciou je syndróm nepokojných nôh alebo potreba pohybovať nohami počas spánku. Môže sa začať v akomkoľvek veku, ale závažnejšie postihuje dospelých v strednom a staršom veku, u ktorých sa môže vyskytnúť častejšie a môže trvať dlhšie.

Ak sa človek dobre nevyspí len výnimočne, cíti sa byť počas dňa unavený a menej výkonný. Ak sa však problém opakuje často, mení vo všeobecnosti kvalitu života. Vtedy je potrebné sa obrátiť na odborníka. „U seniorov sa odporúča použiť najskôr nefarmaceutické liečby, ako je kognitívno-behaviorálna terapia pri náhlej a chronickej nespavosti. Tá zahŕňa spánkovú výchovu, kontrolu stimulov, obmedzenie času v posteli. Štúdie ukazujú, že kognitívno-behaviorálna terapia do značnej miery zlepšila kvalitu spánku u ľudí s nespavosťou,“ vysvetľuje MUDr. Šatalová.

Dobré spánkové návyky sa podľa lekárov dajú vytvoriť, treba však dodržiavať niekoľko pravidiel. „V prvom rade je treba mať režim, ísť spať a vstávať každý deň v rovnakom čase, používať posteľ len na spánok, nie na prácu, pred spaním robiť tiché činnosti, ako napr. čítanie, vyhýbať sa jasným svetlám pred spaním, udržiavať upokojujúce a pohodlné prostredie spálne. V čase tesne pred spaním je dobré obmedziť tekutiny, 3- 4 hodiny pred spánkom už nejesť, tesne pred spaním už necvičiť. Vhodné je dať si teplý kúpeľ na relaxáciu a vyhýbať sa spánku počas dňa. Ak trvajú problémy so zaspávaním do 20 minút, treba vstať a urobiť niečo, kým sa vrátite do postele. Nútený spánok totiž môže sťažiť zaspávanie. Ak tieto zmeny nestačia, lekár môže odporučiť lieky. Lieky by určite nemali nahradiť dobré spánkové návyky, ale z krátkodobého hľadiska môžu poskytnúť určitú úľavu. Tabletky na spanie sa odporúča užívať len krátkodobo. Liečba nespavosti je však individuálna,“ dodáva na záver MUDr. Šatalová.

Zdroj, foto: AGEL SK, TS