VY SA PÝTATE, MY ODPOVEDÁME: Ako môžem v jedálničku nahrádzať olivový olej a stále sa stravovať čo najzdravšie? -

O zdravotných prínosoch olivového oleja sa hovorí už roky. Mnohí ľudia si preto olivový olej zakomponovali do jedálnička a zvykli si pridávať ho do šalátov, k pečivu, alebo ho používať aj pri bežnom varení.

Zahrnutie primeraného množstva olivového oleja do vašej stravy môže pomôcť znižovať riziko vzniku cukrovky 2. typu a podporiť kondíciu srdca prostredníctvom priaznivejšieho krvného tlaku, obmedzovaním zápalov a reguláciou hladín cholesterolu. Priaznivé účinky olivového oleja sú spôsobené najmä vysokým obsahom prospešných mononenasýtených mastných kyselín a polyfenolov (antioxidantov).

Olivový olej je neodmysliteľnou súčasťou stredomorského typu stravovania, ktorý je často vyzdvihovaný ako vzor pre výživové odporúčania. Avšak zďaleka nie je jediným tukom, ktorý je vhodný na používanie v našej kuchyni.

Pokúste sa nevynechať ho z jedálničku úplne (najmä v kombinácii s čerstvou zeleninou). Nebojte sa striedať aj iné oleje s prospešnými vlastnosťami.

Ktoré oleje uprednostniť v strave

Vo všeobecnosti dávajte prednosť nenasýteným tukom (repkový olej, olivový olej, slnečnicový olej, kukuričný olej alebo sezamový olej) namiesto nasýtených tukov (živočíšny tuk, kokosový olej alebo palmový olej).

Olej si vyberajte podľa jeho vlastností, vhodného použitia a preferovanej chuti. Napríklad:

Repkový olej je univerzálny, vhodný v studenej aj teplej kuchyni, má dobrú stabilitu aj pri vyprážaní. Spomedzi olejov má jeden z najnižších obsahov nasýtených mastných kyselín, ktoré konzumujeme v nadbytku. Zároveň je dobrým zdrojom omega 3 a omega 6 mastných kyselín, ktoré znižujú cholesterol v krvi a aj riziko srdcovo-cievnych chorôb.
Slnečnicový olej vhodný aj na použitie do šalátov, má jemnú chuť, ktorou neprebije ostatné prísady pokrmov. Vzhľadom na vysoký obsah termolabilných zložiek nie je vhodný na smaženie. Výhodou je, že má vysoký obsahu omega 6 mastných kyselín v kombinácii s mononenasýtenými mastnými kaselinami, naopak nevýhodný je veľmi malý obsah omega 3 mastných kyselín.
Sezamový olej má orieškovú príchuť a je obľúbenou súčasťou ázijských dresingov. Svetlý sezamový olej sa zvyčajne používa ako neutrálny olej na varenie, zatiaľ čo olej z praženého sezamu sa používa na dochutenie omáčok.

Z pohľadu rozmanitosti je ideálna pestrá obmena rastlinných olejov, napr. repkový – olivový – slnečnicový.

Ako si znížiť spotrebu olejov

Rastlinné oleje sú dôležitou súčasťou zdraviu prospešnej výživy, pretože poskytujú esenciálne mastné kyseliny. Oleje sú tiež prirodzene prítomné v orechoch, semenách, olivách či napríklad avokáde.
Rastlinné oleje si aj napriek spomínaným prospešným vlastnostiam do stravy pridávajte iba v malých množstvách – primeraná porcia pre zdravú dospelú osobu je ekvivalent jednej čajovej lyžičky denne (5 ml).

Svoju vyššiu celkovú spotrebu oleja môžete znižovať tým, že častejšie zvolíte spôsob prípravy jedla, pri ktorej sa oleje nepoužívajú – dusenie na pare, dusenie na vývare alebo na šťave, ktorú pri varení uvoľnia jednotlivé suroviny.

Zdroj: Odbor podpory zdravia a výchovy k zdraviu ÚVZ SR, TS